به گزارش روبرونیوز، در جامعه پر سرعت و همیشه در حال حرکت امروزی، قرار گرفتندر وضعیت استرس دائمی تا حدودی به یک امر عادی تبدیل شدهاست.
با این حال، زندگی در یک وضعیت پر استرس می تواند بهطور عمده بر سلامت شما تأثیر بگذارد. در واقع، طبق تحقیقات،استرس مزمن می تواند تغییرات ساختاری در مغز، مسائل مربوطبه سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی و علل اصلی مرگمانند سرطان و بیماری عروق کرونر قلب ایجاد کند.
یافتن راه‌هاییبرای مدیریت مؤثر و کنترل استرس بسیار کلیدی است، به همیندلیل است که در این مطلب هشت نشانه‌ای که استرس به بدن شماآسیب می‌زند و هشت راه‌حل ضروری برای آن آورده شده است.
سیستم های عصبی ما برای مقابله با استرس های حاد و لحظهای طراحی شده اند و پس از پایان تهدید به حالت آرام باز میگردند.
مدیتیشن کنید
وقتی استرس بالا با فعال سازی سیستمعصبی پاراسمپاتیک ترمیمی متعادل نشود، بدن و ذهن ممکناست دچار مشکل شوند.
اجازه ندهید استرس شما را تحت تاثیر قرار دهد. پس تغییراتلازم را در برنامه روزانه خود اعمال کنید.
در حال افزایش وزن هستید
اگر متوجه شدید که وزن اضافه می کنید، احتمالا استرسبیشترین دلیل آن است.
دلایل زیادی وجود دارد که استرس می تواند به افزایش وزن کمککند، از جمله مواردی مانند عدم صرف وقت برای مراقبت از خود وورزش، هوس خوردن غذای راحت و شیرینی، استرس که درافزایش سطح قند خون و سطوح بالای کورتیزول نقش دارد.
به گفته متخصصان افراد اغلب به سلامتی خود اهمیتی نمی‌دهندو هر چیزی را که راحت است می‌خورند.
شکر و همچنین وعده هایغذایی پرچرب باعث استرس بیشتر بدن می شود و معمولاً موادمغذی را که بدن شما در طول استرس به سرعت از بین می برد، ازجمله منیزیم، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان ها را تامین نمی‌کند.
راهکار: فیبر و پروتئین بیشتری مصرف کنید. این ترکیب سالم میتواند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد و به شما کمک کند ازخستگی ناشی از افت قند جلوگیری کنید.
میان وعده هایی مانند ماست یونانی با انواع توت های تازه وآجیل توصیه می‌شود. برای وعده‌های غذایی هم گزینه‌های آسانیمانند تخم‌مرغ با نان تست غلات کامل برای یک صبحانه مغذی وسبزیجات، برنج قهوه‌ای، و مرغ آماده برای سرخ کردن.
ریزش مو
موهای شما ممکن است به دلایل مختلفی بریزند. اول، زمانی کهشما تحت استرس زیادی هستید، مقدار زیادی از فولیکول های مووارد مرحله استراحت می شوند، به این معنی که فقط مقدار کمیاز موهای شما رشد می‌کنند.
یکی دیگر از دلایلی که استرس میتواند باعث ریزش موهای شما شود این است که باعث دیسبیوزیس، عدم تعادل باکتری در روده می شود.
هنگامی که میکروبیوم شما از بین می رود، فرآیند گوارش و جذبمواد مغذی تحت تاثیر قرار می گیرد. ممکن است در مواد مغذیحیاتی رشد مو مانند آهن، روی و ویتامین های B دچار کمبودشوید.
راهکار: برای بازگرداندن «باکتری‌های خوب» روده‌تان، یک رژیمغذایی پر از پروبیوتیک‌ها مصرف کنید – به غذاهای تخمیر شده(کلم ترش، کیمچی و ترشیجات) و ماست فکر کنید.
علاوه بر این،غذاهایی را خریداری کنید که دارای فیبر پری بیوتیک هستند،مانند مارچوبه، پیاز، موز و سیر، همراه با غلات کامل، و پروتئینبدون چربی.
دل‌درد دارید
وقتی استرس دارید، هضم غذا کند می شود و مدت طولانی تریدر معده می نشیند و/یا اسفنکتر مری را شل می کند و بهاسیدهای معده اجازه می دهد مدت طولانی تری در معده بمانند واحتمال بیشتری برای برگشت آنها ایجاد می کند.
در عین حال،استرس میکروبیوم را مختل می کند، که همچنین ممکن است برکاهش سرعت هضم تاثیر بگذارد و خطر سوزش سر دل را افزایشدهد.
راهکار: برای کاهش خطر سوزش سر دل، عاقلانه است که ازغذاهای تند و سرخ‌شده، مرکبات، محصولات گوجه‌فرنگی،گوشت‌های چرب، پنیر، کافئین و نوشیدنی‌های گازدار پرهیز کنیدکه همگی می‌توانند آن را تحریک کنند.
این غذاها باعث شل شدن اسفنکتر مری می شوند و/یا باعث میشوند غذا برای مدت طولانی تری در معده بنشیند.
این به این معنانیست که هرگز نمی توانید آنها را بخورید، بلکه آنها را در حداعتدال مصرف کنید و به خصوص شب ها قبل از خواب از مصرفآنها اجتناب کنید زیرا وقتی دراز می کشید، مری شل شده است وغذا به راحتی از مری بالا می آید.
سردرد
از نقطه نظر تغذیه، سردردهای استرسی معمولاً به دلیل کمآبی یاکاهش قند خون است که زمانی رخ می‌دهد که فردی زمان کمتریرا برای مراقبت از خود در موقعیت‌های استرس‌زا صرف می‌کند – مانند کار کردن در زمان استراحت ناهار و فراموش کردن آب یامصرف غذاهای شیرین برای مدیریت استرس.
راهکار: ممکن است انجام برخی تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشنیا استفاده از لوسیون منیزیم روی عضلات منقبض‌شده مفیدباشد. (به عنوان مثال، اگر سردرد تنشی دارید، بدن شما می توانددر پاسخ به استرس، عضلات شانه و گردن شما را منقبض کند.)
صرفاً اطمینان از هیدراته ماندن، تنظیم یک تایمر برای یادآوریخوردن ناهار، یا داشتن یک میان وعده سالم به جای خوردن شکر(که در نهایت منجر به کاهش قند خون می شود) می تواند از کمآبی جلوگیری کند.
علاوه بر این، مصرف یک رژیم غذایی غنی از فیبر، پروتئین و آنتیاکسیدان، همراه با میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، می تواندسوخت بدن شما را برای غلبه بر استرس فراهم کند.
اغلب مریض هستید
زمانی که استرس دارید، سلامتی و تندرستی شما ممکن استتضعیف شود. به جای تهیه وعده های غذایی مغذی مملو ازویتامین ها، ممکن است گزینه های سریع و کم ارزش غذایی مانندفست فود و میان وعده های نمکی یا شیرین را انتخاب کنید.
این غذاها به شما انرژی سریعی را می‌دهند، اما به زودی از بینمی‌روند و دوباره نیاز به خوردن خواهید داشت. این غذاها به بدناسترس می‌افزایند و به التهاب کمک می‌کنند و این باعث کاهشمقاومت بدن در برابر بیماری‌ها می‌شود.
اگر بدن خود را با مواد مغذی مورد نیاز برای غلبه بر استرس تغذیهنکنید، ممکن است اغلب بیمار شوید.
راهکار: فهرستی از غذاهایی که سلامت شما را تقویت می کنند،به خصوص در روزهای پر استرس تر، تهیه کنید.
خواب شما معمولاً مختل می شود
اگر به سختی به خواب می روید و/یا برای بیدار شدن در صبحتلاش می کنید، استرس ممکن است مقصر باشد.
راهکار: یک تمرین عالی برای مدیریت استرس و بهبود خواب،استراحت عمیق بدون خواب (NSDR) است، نوعی مدیتیشن کهمزایای ترمیمی مشابه خواب عمیق ارائه می‌کند.
می‌توانید NSDR را در شب تمرین کنید تا آرام شوید، در نیمه‌شب برای استراحت ودوباره به خواب رفتن، یا در اواسط بعد از ظهر برای تجدید انرژیبه جای یک فنجان قهوه یا آبنبات.
برایتان مشکل است که تمرکز کنید
به راحتی منحرف شدن و چالش برانگیز یافتن تمرکز یا حفظتمرکز بر روی یک کار خاص، نشانه دیگری است که استرسممکن است موجب آن شده باشد.
راهکار: با تمرین مراقبه ذهن آگاهی، استرس را کاهش دهید وحدت ذهنی را بهبود بخشید. حتی مدیتیشن های کوتاه نشان دادهشده است که سطح استرس را کاهش داده و تمرکز را بهبود میبخشد.
عضلاتتان منقبض هستند
استرس می تواند منجر به درد فیزیکی، از جمله عضلات منقبض وسفت شود.
راهکار: بلند کردن و حرکت دادن بدن راهی مطمئن برای کمک بهاحساس بهتر است.
چند حرکت آرام یوگا یا پیاده روی آرام در بیرون می تواند معجزهکند و سیستم عصبی را به حالت اولیه بازگرداند و بدن را آرام کند.
منبع: eatthis