چگونه کالری مصرفی روزانه را کاهش دهیم تا به تناسب اندام برسیم؟

به گزارش روبرونیوز،

چگونگی کاهش کالری در روز سوالی است که می تواند به راحتی هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد، به خصوص کسانی که سعی در کاهش وزن دارند. کمتر خوردن همیشه آسان نیست، حتی زمانی که برای مدت طولانی در رژیم بوده اید.

هوس های ناخواسته اغلب مانع می شود و باعث می شود که بخواهیم غذاهای مورد علاقه خود را زیاد مصرف کنیم. با این حال، چند نکته و ترفند آسان وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید که به شما کمک می کند آنچه را که دوست دارید بخورید و همچنین وزن کم کنید.

با آهسته غذا خوردن، نوشیدن آب کافی و گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین و فیبر در رژیم غذایی خود، می توانید مطمئن شوید که خوش اندام هستید. در حالی که کاهش وعده‌های غذایی برای هر رژیمی ایده‌آل است، مطمئن شوید که خیلی کم هم نمی‌خورید، زیرا این نیز می‌تواند مضر باشد. همچنین، توجه به کالری دریافتی خود نیز مهم است!

• ۵ علامت که می‌گوید بیش از حد قند می‌خورید

برای کاهش وزن در روز چند کالری باید مصرف کرد؟

یک نقطه شروع خوب برای کاهش وزن، درک چگونگی کاهش کالری مصرفی در طول روز است. متخصص تغذیه Veena V می گوید: "شما باید کاهش کالری روزانه تقریباً 500 کالری را هدف قرار دهید، که می تواند منجر به کاهش حدود نیم کیلوگرم در هفته شود."

مهم است که کالری دریافتی خود را خیلی کم نکنید. برای بسیاری از افراد، این به معنای خوردن حدود 1500 تا 2000 کالری در روز، بسته به سن، اندازه و سطح فعالیت است. مهم است که مطمئن شوید هنوز مواد مغذی کافی دریافت می کنید! 

مطالعه ای که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شده است، بیان می کند که کاهش چربی رژیم غذایی و همچنین کربوهیدرات ها راه خوبی برای ایجاد کسری کالری بین 500 تا 1000 کیلو کالری (کیلو کالری) در روز است.

چگونه کالری روزانه را کاهش دهیم؟

کاهش برخی از انواع غذاها و همچنین مقدار آنها می تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. این کاری است که باید انجام دهید:

1. آهسته غذا بخورید

این به مغز شما زمان می‌دهد تا بفهمد سیر هستید، بنابراین پرخوری نکنید. تقریباً 20 دقیقه از زمان شروع غذا خوردن طول می کشد تا مغز سیگنال های سیری را ارسال کند.

مطالعه‌ای که در مجله Nutrients منتشر شده، نشان می‌دهد که آرام غذا خوردن اجازه می‌دهد تا سیگنالی را از مغز شما ایجاد کند که سیر هستید. کاهش سرعت غذا خوردن یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف غذا نیز هست.

2. اندازه وعده ها را کاهش دهید

کاهش اندازه وعده های غذایی یک استراتژی هوشمندانه برای کاهش کالری طبیعی است. بهتر است آهسته شروع کنید و سعی کنید هر بار کمی از غذا را از وعده های غذایی خود حذف کنید و در صورت لزوم تنظیم کنید تا نتایج را ببینید.

کم خوردن همچنین می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و ممکن است نیازی به خوردن بیشتر نداشته باشید. نکاتی را برای کاهش حجم وعده های غذایی خود بررسی کنید.

3. آب، پروتئین و فیبر را زیاد کنید

آب، پروتئین و فیبر عناصری از رژیم غذایی هستند که به شما کمک می کنند احساس سیری داشته باشید. معده شما را پر می کند و بر سیستم گوارش شما تأثیر می گذارد به گونه ای که به طور طبیعی کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.

برخی از گزینه های غذاهای غنی از پروتئین را بررسی کنید که می توانند به کاهش وزن در کمترین زمان کمک کنند. مطالعه ای که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شده است، مصرف آب کافی را به ویژه برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند توصیه می کند.

سپس بدن ترجیح می دهد با سرعت بیشتری کالری بسوزاند، زیرا آب متابولیسم را سرعت می بخشد، بنابراین به عنوان یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود.

• چه ساعتی صبحانه و شام بخوریم تا از چربی شکمی خلاص شویم؟

4. نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

نوشابه ها و آب میوه ها به سرعت کالری زیادی اضافه می کنند، بنابراین انتخاب آب یا نوشیدنی های کم کالری می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. این نوشیدنی های شیرین می توانند به راحتی منجر به مصرف بیش از حد کالری شوند.

شکر کالری را افزایش می دهد و همچنین هیچ ماده غذایی یا عاملی برای حفظ احساس سیری شما فراهم نمی کند. طبق گزارش انجمن غذا و داروی ایالات متحده، 100 گرم آب پرتقال حاوی 45 کالری است. با جایگزینی آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری می توان به راحتی از این مصرف جلوگیری کرد.

5. غذاهای پرکالری را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید

به جای خوردن دومین تکه پیتزا، کمی میوه تازه بخرید. یا به جای چیپس، پاپ کورن بخورید. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید که دارای مواد مغذی زیاد و دارای فیبر بالایی هستند. این ها نه تنها بیشتر از انتخاب های پرچرب شما را سیر می کنند، بلکه به حفظ سلامت و تندرستی شما نیز کمک می کنند. 

6. کالری مصرفی‌تان را بشمارید

کالری شماری یکی از موفق ترین راه ها برای نظارت بر میزان مصرف و کاهش وزن موفق است. به این ترتیب، حتی اگر در یک وعده غذایی زیاده روی کنید، می توانید آن را در طول روز متعادل کنید.

پیگیری بهترین راه برای کنترل الگوهای غذا خوردن شماست. برای کاهش وزن باید یا کالری دریافتی خود را کاهش یا ورزش را افزایش دهید.

آیا کالری کمتر باعث افزایش وزن می‌شود؟

در حالی که سعی می کنید بر نحوه کاهش کالری تسلط داشته باشید، مطمئن شوید که کالری مصرفی خود را بیش از حد مورد نیاز کاهش ندهید. مشخص شده است که خوردن بسیار کم نیز می تواند منجر به افزایش وزن شود. 

این به این دلیل اتفاق می افتد که بدن شما وارد حالت گرسنگی می شود و تعداد کالری هایی که می سوزانید را کاهش می دهد. اگر در طول روز خیلی کم بخورید، چه اتفاقی می افتد.

متابولیسم آهسته: زمانی که کالری کمتری نسبت به نیاز بدن می خورید، متابولیسم شما را برای حفظ انرژی کاهش می دهد. این می تواند کاهش وزن را سخت تر کند.

افزایش میل به غذا: وقتی کالری را محدود می کنید، بدن شما ممکن است غذای بیشتری بخواهد.

افزایش وزن مجدد: بدن شما ممکن است یاد بگیرد که با یک رژیم غذایی محدود سازگار شود، که می تواند منجر به افزایش وزن مجدد شود.

سطوح کم انرژی: اگر کالری را بیش از حد محدود کنید، بدن شما ممکن است نتواند انرژی مورد نیاز خود را برای عملکردهای اساسی مانند تنفس و هضم تامین کند.

در محاسبه کالری چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟

در حین درک چگونگی کاهش کالری، بسیار مهم است که بر محاسبه دقیق آنها تمرکز کنید. در اینجا نکاتی است که باید در نظر داشته باشید:

اندازه وعده ها: به مقدار غذای خود توجه کنید، زیرا وعده های بزرگتر کالری بیشتری دارند.

انواع غذا: همه کالری ها برابر نیستند. بنابراین، غذاهای مغذی را انتخاب کنید زیرا به شما انرژی می دهند و به شما کمک می کنند احساس سیری کنید.

سطح فعالیت: افراد فعال تر به کالری بیشتری برای انرژی نیاز دارند، در حالی که افراد کم تحرک به کالری کمتری نیاز دارند.

سن و متابولیسم: افراد جوان و آنهایی که متابولیسم سریع دارند، راحت تر کالری می سوزانند.

اهداف بدن: اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، نسبت به زمانی که وزن خود را حفظ کرده یا افزایش می دهید، به کالری کمتری نیاز دارید.

آیا می‌توانید کالری دریافتی اضافی را متعادل کنید؟

وینا هشدار می دهد که اگر یک روز کالری اضافی داشتید، سعی نکنید آن را با حذف وعده های غذایی روز بعد جبران کنید. این فقط شما را گرسنه می کند. در عوض، در طول روز با یک سری وعده های غذایی کوچک پر از میوه ها و سبزیجات کم کنید. 

محتوای فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید. همچنین می‌توانید فعالیت‌های اضافی مانند پیاده‌روی یا ورزش در خارج از خانه را اضافه کنید تا به سوزاندن برخی از این کالری‌های اضافی کمک کنید. گاهی اوقات خوردن غذا اشکالی ندارد، به شرطی که روز بعد دوباره به مسیر خود برگردید!