Off-Season: فرصت طلایی که نادیده گرفته می شود
در دنیای حرفه‌ای فوتبال، اغلب تمرکز بازیکنان و حتی مربیان بر دوران مسابقات و تمرینات پیش‌فصل است. اما آنچه کمتر دیده می‌شود، دوران Off-Season یا همان زمان بین دو فصل است.
دوران Off-Season به اشتباه فقط به عنوان زمان استراحت یا تفریح تلقی می‌شود، در حالی که این بازه، نقطه‌ای کلیدی در چرخه پیشرفت یا افت یک بازیکن حرفه‌ای است.
غفلت پنهان؛ چرا بازیکنان Off-Season را جدی نمی‌گیرند؟
بسیاری از بازیکنان پس از پایان فصل، دچار نوعی رهایی ذهنی و جسمی می‌شوند که کاملاً طبیعی است. خستگی‌های جسمانی، فشارهای روانی، آسیب‌های پنهان یا آشکار، همه دلایلی هستند که باعث می‌شوند بازیکن احساس کند استحقاق «استراحت کامل» را دارد. اما مشکل از جایی آغاز می‌شود که این استراحت از یک فاز بازتوانی و بازیابی هدفمند، تبدیل به عدم تحرک، خواب نامنظم، تغذیه نامناسب و دوری کامل از فعالیت بدنی می‌شود.
به عنوان مربی تجربه ای که در این سال ها از ارزیابی پیش فصل بازیکنان داشتم به نکته مشترک در همه سال‌های رسیدم که این بی‌توجهی باعث می‌شود بازیکن با شروع تمرینات پیش‌فصل، نه‌تنها آماده نباشد، بلکه بدنش در بدترین حالت ممکن قرار گیرد:
• اُفت در ظرفیت هوازی و قدرت عضلانی
• احتمال بالای آسیب مجدد (مخصوصاً آسیب‌های مزمن مثل کشاله ، همسترینگ یا زانو)
• آمادگی روانی پایین
• اضافه وزن
• و از همه مهم‌تر، شکست در رقابت با سایر بازیکنان تیم
Off-Season: از زمان بازیابی، بازسازی و برنامه‌ریزی
برای درک بهتر، کافی‌ست بدانیم که بازیکنان سطح اول دنیا از دوران Off-Season به‌عنوان فرصت طلایی برای بازسازی بدن، درمان کامل آسیب‌ها، بهبود ضعف‌های بدنی (مثلاً عدم تقارن عضلانی یا ضعف Core)، و تقویت ذهن استفاده می‌کنند.
البته من مربی و همکارانم در تیم های مختلف باید برنامه ریزی لازم داشته باشند تا از این مرحله بازیکنان با شرایط بهتری عبور کنند گاها بازیکنان در مسائلی آگاه نیستند وظیفه ما مربیان است برای آگاه سازی آنها تا لیگ با کیفیت تری را داشته باشیم
پیشنهادات ساده ای دارم که کاملا کاربردی برای عبور بهتر از Off-Season
۱. خواب و ریکاوری فعال را جدی بگیرید
• حداقل ۷ الی ۹ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید.
• از ماساژ، سونا، مدیتیشن و تمرینات کششی استفاده کنید.
۲. آسیب‌های کوچک را درمان کنید، نه پنهان
• دردهای زانو، کشاله، همسترینگ یا مچ پا را با مراجعه به فیزیوتراپ بررسی کنید.
• تمرینات اصلاحی سبک و مستمر انجام دهید.
3. برنامه تمرینی سبک ولی پیوسته داشته باشید
• ۳ تا ۴ جلسه تمرین در هفته با محوریت استقامت عمومی، قدرت پایه و تمرینات ثبات مرکزی (Core Stability).
• در سالن وزنه، تمرکز بر هایپرتروفی عضلات پایین‌تنه، کنترل حرکات، و حرکات چندمفصلی باشد.
4. تغذیه متعادل را رها نکنید
• دوران Off-Season به معنای رژیم سخت نیست، اما باید از پرخوری، مصرف قند زیاد و غذاهای فرآوری‌شده دوری کنید.
• دریافت پروتئین کافی، کربوهیدرات مورد نیاز ،میوه، سبزیجات و آب کافی را حفظ کنید.
5. روتین ذهنی برای بازگشت قوی‌تر
• اهداف فردی خود برای فصل آینده را یادداشت کنید.
• با تماشای بازی‌های خود یا آنالیز بازی بازیکنان حرفه‌ای، ذهن خود را فعال نگه دارید.
مهم‌ترین نتیجه ای که میشه گرفت این که حرفه‌ای بودن یعنی فکر کردن و ساختن آینده، نه فقط امروز بازیکنی که از Off-Season به‌درستی عبور می‌کند، در تمرینات پیش‌فصل نه‌تنها عملکرد بهتری دارد، بلکه از آسیب‌های رایج دور می‌ماند و جایگاهش در تیم تقویت می‌شود. این دوره، فرصتی است برای ساختن تفاوت میان یک بازیکن معمولی و یک بازیکن حرفه‌ای. زمان را از دست ندهیم.
محمد عشقی مربی بدنسازی فوتبال
مربی A فوتبال آسیا
مدرس بدنسازی و علم تمرین
فیزیولوژیست ورزشی