حوصله راه رفتن ندارید؟ این ۱۰ نوع پیاده‌روی را برای تسریع کاهش وزن امتحان کنید
پیاده روی منظم برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلب و عروقعالی است. اما اگر از پیاده‌روی‌های منظم خسته شده‌اید، همینحالا این ۱۰ نوع مختلف پیاده‌روی را امتحان کنید!
به گزارش روبرونیوز، پیاده روی راهی عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی شماست! با این حال، اگر از برنامه منظم پیاده روی خود خسته شده اید و تغییرات قابل توجهی مشاهده نمی کنید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که چیز جدیدی را امتحان کنید.
پیاده روی به روش‌های مختلف مانند پیاده‌روی استقامتی، پیاده‌روی فاصله‌ای، یا پیاده‌روی نوردیک، هر کدام مزایای منحصربه‌فردی را برای ما به ارمغان می‌آورند. حتی می توانید راه رفتن روی پله ها یا حتی به عقب راه رفتن را نیز امتحان کنید.
کمی تغییر می تواند به افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی بیشتر کمک کند که به کاهش وزن کمک می کند. اضافه کردن تغییرات می تواند پیاده روی شمارا هیجان انگیزتر و موثرتر کند. بنابراین، روال پیاده روی خود را با کمی تغییر شکل دهید.
انواع پیاده‌روی
در اینجا 10 شکل مختلف پیاده روی آورده شده است که باید برای کاهش وزن و به دست آوردن سایر فواید سلامتی انجام دهید.
1. راه رفتن استقامتی
پیاده‌روی استقامتی یا پیاده‌روی سریع، شکلی از راه رفتن است که شامل راه رفتن با سرعتی سریع‌تر از حد معمول، معمولاً بین 7 تا 9 کیلومتر در ساعت است.
این نوع پیاده روی در مقایسه با پیاده‌روی معمولی عضلات بیشتری را درگیر می کند، ضربان قلب شمارا بالا می برد و کالری سوزی را افزایش می دهد.
یک مطالعه منتشر شده توسط مجله Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology گزارش می دهد که پیاده روی استقامتی نه تنهابرای کاهش وزن مفید است بلکه به کاهش خطر ابتلا به فشارخون بالا، کلسترول بالا و دیابت نیز کمک می کند. هنگامی که به طور منظم انجام شود، می تواند سلامت مفاصل شما را نیز بهبود بخشد.
2. پیاده‌روی سریع
پیاده روی سریع یکی دیگر از روش های موثر پیاده روی است. کمی کندتر از پیاده روی استقامتی است، اما همچنان سریع‌تر از پیاده روی معمولی است.
بر اساس مطالعه ای که در مجله تغذیه و بیوشیمی منتشر شده است، این تمرین هوازی به افزایش انرژی، سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می کند، به‌خصوص چربی شکم.
تعداد واقعی کالری سوزانده شده به وزن، سرعت و کل زمان صرف شده برای پیاده روی بستگی دارد. یک فرد به طور متوسط با سرعت 33 کیلومتر در ساعت راه می رود.
درمورد پیاده روی تند، اگر وزن شما 55 کیلو باشد و با سرعت 4 کیلومتر در ساعت راه بروید، ممکن است به طور متوسط در یک ساعت 165 کالری بسوزانید.
3. راه رفتن به شکل عدد 8 انگلیسی
راه رفتن 8 شکل شامل حرکت در الگوی هشت شکل است، چه دریک فضای باز بزرگ یا یک منطقه کوچک‌تر مانند یک اتاق. یک عدد تخت هشت را تصور کنید و در امتداد منحنی ها و حلقه های آن قدم بزنید و با هر چرخش بدن خود را کمی بچرخانید.
بر اساس مطالعه ای در سال 2018 در مجله بین المللی تربیت بدنی، ورزش و سلامت، این تکنیک که به نام پیاده روی بی نهایت یا پیاده روی سیدا نیز شناخته می شود، یک تمرین موثر برای کل بدن است که باعث کاهش وزن، افزایش انعطاف پذیری مفاصل و تقویت عضلات می شود.
4. راه رفتن معکوس (راه رفتن به عقب)
راه رفتن معکوس یا راه رفتن به عقب، مزایای بی نظیری فراتر از راه رفتن به جلو دارد. گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف از جمله عضلات کمر و همسترینگ را درگیر می‌کند که در طول پیاده‌روی منظم کمتر فعال می‌شوند.
یک مطالعه منتشرشده در مجله بین المللی پزشکی ورزشی نشان داد که پیاده روی معکوس و دویدن تمرینات قلبی عالی هستند که منجر به بهبود قابل توجهی در کاهش وزن و ترکیب بدن می شوند.
علاوه بر این، این فعالیت می تواند برای توانبخشی زانو مفید باشد زیرا باعث ایجاد حداقل فشار برروی مفصل زانو می شود.
5. راه رفتن متناوب
پیاده روی متناوب شامل تناوب بین دوره های پیاده روی با شدت بالا و دوره های استراحت با شدت پایین است. به عنوان مثال، ممکن است یک دقیقه سریع و سپس با سرعت متوسط به مدت دو دقیقه راه بروید.
این نوع پیاده روی تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را تقلید می کند و می تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد. شدت متناوب به افزایش متابولیسم، افزایش کالری سوزی و بهبود تناسب اندام قلبی عروقی کمک می کند.
به یاد داشته باشید، تمرینات پیاده روی متناوب چالش برانگیز هستند، بنابراین بهتر است آن را با سایر تمرینات ترکیب کنید.
6. راه رفتن روی سطح شیبدار
پیاده روی روی سطح شیبدار، مانند بالا رفتن از پله ها یا روی تردمیل، یک راه موثر برای افزایش شدت تمرین و درگیر کردن چندین گروه عضلانی است.
این به هدف قرار دادن پایین تنه، به‌ویژه عضلات سرینی، چهارسر ران و ساق پا کمک می کند و یک تمرین خوب برای پایین تنه است. همچنین می تواند به سوزاندن کالری بیشتر و تقویت سیستم قلبی عروقی کمک کند.
طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله Biomechanics نشان داده شده است که راه رفتن مایل بر روی سطحی که 5 درصد شیب دارد، 17 درصد کالری بیشتری نسبت به راه رفتن معمولی و 32 درصد بیشتر با شیب 10 درصدی می سوزاند.
7. پیاده‌روی مسابقه‌ای
پیاده روی مسابقه ای یکی از چالش برانگیزترین اشکال راه رفتن است که به تکنیک خاصی نیاز دارد - یک پا باید همیشه با زمین در تماس باشد و پای جلویی باید از لحظه برخورد با زمین تا زمانی که در حالت عمودی قرار گیرد صاف شود.
این تکنیک پیاده‌روی مسابقه ای را به یک تمرین قلبی عروقی بسیار موثر تبدیل می‌کند که کالری می سوزاند و استقامت را افزایش می‌دهد.
همچنین وضعیت و استقامت را بهبود می بخشد. اگر چه تسلط بر این تکنیک نیاز به تمرین دارد، پیاده روی مسابقه ای می تواند راهی عالی برای بهبود سلامت کلی باشد.
8. راه رفتن با وزنه
راه رفتن با وزنه شامل حمل وزن اضافی مانند وزنه های دستی(دمبل) یا وزنه های مچ پا در طول راه رفتن است. این مقاومت افزوده، شدت تمرین شما را افزایش می دهد و منجر به کالری‌سوزی و تقویت عضلات می شود.
در حالی که می تواند به افزایش قدرت و استقامت مفاصل و همچنین افزایش تراکم استخوان کمک کند، مطمئن شوید که فشار بیش از حد نیست که می تواند منجر به آسیب شود.
9. راه رفتن بدون صدا
پیاده روی بدون صدا همانطور که از نام آن پیداست شامل راه رفتن بدون هیچ گونه مزاحمتی مانند گوش دادن به موسیقی یا پادکست است.
این کار تمرکز حواس را بیشتر می کند و به شما امکان می‌دهد عمیق تر با خود و محیط اطرافتان ارتباط برقرار کنید.
با تمرکز بر تنفس و حرکت، پیاده روی بدون صدا می تواند وضوح ذهنی را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد و بهزیستی عاطفی را ارتقا دهد.
مطالعه ای که در سال 2022 توسط Science Daily منتشر شد، نشان داد که یک ساعت پیاده روی در طبیعت، فعالیت مغز مرتبط با استرس را کاهش می دهد. همچنین زمان صرف‌شده در طبیعت باعث بازگرداندن توجه و کاهش سطح فشار خون بالا می شود.
10. پیاده‌روی نوردیک
پیاده روی نوردیک شامل استفاده از میله های طراحی شده ویژه برای کمک به راه رفتن است. این تکنیک بالاتنه را درگیر می‌کند، زیرا میله‌ها حمایت بیشتری می‌کنند و شما را مجبور می‌کنند از بازوها، شانه‌ها و هسته بدن خود استفاده کنید.
بر اساس مجله آمریکایی طب پیشگیری، پیاده روی نوردیک ممکن است تا 20 درصد بیشتر از پیاده روی سنتی کالری بسوزاند.
همچنین تناسب قلبی عروقی را بهبود می بخشد و قدرت کلی بدن را افزایش می‌دهد. هنگامی که به طور منظم انجام می شود، در مقایسه با دویدن یا آهسته دویدن، تاثیر روی مفاصل را کاهش می دهد، و آن را به گزینه ای کم‌ضرر برای کسانی که مشکلات مفصلی دارند یا کسانی که از آسیب بهبود می‌یابند تبدیل می کند.
فواید پیاده‌روی
پیاده روی با بهبود جریان خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، عملکرد قلب و گردش خون را بهبود می بخشد.
به سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن کمک می کند و به مدیریت وزن و کاهش خطر چاقی کمک می کند.
قدرت و انعطاف پذیری کلی را افزایش می دهد و به آمادگی جسمانی و وضعیت بدنی بهتر کمک می کند.
با تحریک ترشح اندورفین و سایر مواد شیمیایی که احساس خوبی دارند، استرس را کاهش می دهد و خلق و خو را بهبود می‌بخشد.
حرکات منظم روده را تقویت می کند، که از سلامت گوارش حمایت می کند و از یبوست جلوگیری می کند.
با آرام کردن بدن و ذهن قبل از خواب به شما کمک می کند سریع‌تر بخوابید و از استراحت عمیق تری لذت ببرید.
مفاصل را انعطاف پذیرتر و کمتر مستعد درد می کند.
نکاتی که باید در حین پیاده روی رعایت کنید
همیشه قبل از شروع راه رفتن خود را گرم کنید.
به جای رفتن در شب، صبح زود به پیاده روی بروید.
وضعیت بدن را با حالت قائم و شانه های آرام حفظ کنید.
کفش راحت و مناسب بپوشید.
قبل و بعد از پیاده روی آب بنوشید.
مسیرهای مناسب برای عابر پیاده را انتخاب کنید تا خطر آسیب را کاهش دهید.
از تکنیک‌های مناسب راه رفتن، از جمله چرخش طبیعی بازو وگام‌های بلند استفاده کنید.
چه کسانی نباید پیاده‌روی کنند؟
افرادی که درد مفاصل شدید یا مشکلات حرکتی دارند.
افرادی که مشکلات قلبی عروقی جدی دارند.
اگر در حال نقاهت پس از جراحی هستید از پیاده روی خودداری کنید.
اگر علائم حاد مانند درد قفسه سینه یا سرگیجه را تجربه می کنید.
اطمینان حاصل کنید که این نکات را برای کاهش خطر آسیب درهنگام راه رفتن رعایت می کنید!